Fermentácia potravín a všetko, čo o nej potrebujete vedieť + praktické tipy, ako to zvládnuť doma

Fermentácia je proces, ktorý človek pozná a využíva už tisícky rokov. V poslednom čase sa však dostáva na popredné miesto v oblasti zdravej výživy a domácej kulinárskej tvorivosti. V tomto článku si podrobne vysvetlíme, čo fermentácia znamená, aký je jej prínos pre naše zdravie, ako funguje a ako môžete začať s fermentovaním potravín vo vlastnej kuchyni.

19.01.2025 06:00
fermentácia, kvasenie, kombucha Foto:
debata (2)

Čo je fermentácia a aké má využitie?

Fermentácia (kvasenie) je biologický proces, pri ktorom mikroorganizmy premieňajú cukry a iné látky na alkohol a rôzne druhy kyselín. Tento proces, prirodzene sa vyskytujúci v prírode človek už od nepamäti využíva na výrobu potravín, ako sú kváskový chlieb, pivo, víno, jogurty, kvasená kapusta a iná zelenina, kimchi, miso a mnohé ďalšie. Okrem potravinárstva však fermentácia nachádza využitie aj v kozmetike, farmaceutike a biotechnológiách.

Už naši predkovia vedeli, že pri proces fermentácie nielen predĺži trvanlivosť potraviny, ale aj výrazne zmení chuť a vôňu jedla.
bubble tea, varecha, Čítajte viac Trendy: Mladí pijú menej alkoholu, hitom sú fermentované nápoje

Prečo je fermentácia dôležitá pre zdravie?

Jednou z najväčších výhod fermentovaných potravín je, že ich konzumáciou podporujete zdravie tráviaceho traktu. Takéto produkty obsahujú probiotiká – živé mikroorganizmy, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu v črevnej mikroflóre. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže zlepšiť imunitu, zmierniť zažívacie problémy a podporiť celkové vstrebávanie živín. Podľa známeho gastroenterológa Ladislava Kuželu fermentácia umožní „odomknúť“ celú výživnú hodnotu jedla. “Tento spôsob spracovania stravy vie posunúť veľmi potrebnú rozmanitosť rastlinnej vlákniny v našej strave do výšin o akých sa niekomu možno ani nesnívalo,” uvádza odborník.

Foto: Canva
fermentácia, kvasenie

Fermentácia pomáha aj pri laktózovej intolerancii

Fermentácia, ako proces premeny organických látok mikroorganizmami, dokáže výrazne zlepšiť stráviteľnosť mnohých potravín, vrátane mliečnych produktov. V prípade mlieka a jeho derivátov môže znížiť obsah laktózy, čo je vhodné pre osoby s laktózovou intoleranciou. Jedným z najznámejších príkladov fermentovaného mliečneho produktu je kefír. Tento nápoj vzniká fermentáciou za účasti kvasiniek a rôznych druhov baktérií, ktoré prispievajú k jeho zdravotným benefitom. Kefír má antibakteriálne vlastnosti, ktoré podporujú imunitný systém a zdravie čriev. Okrem toho môže pomôcť v regulácii hladín cukru v krvi, cholesterolu a je vo všeobecnosti ľahšie stráviteľný. Tieto výhody robia kefír dobrou voľbou aj pre ľudí, ktorí trpia laktózovou intoleranciou, nakoľko proces fermentácie významne znižuje množstvo laktózy v produkte.

Najbežnejšie fermentované potraviny

  • Jogurty – bohatý zdroj vápnika a probiotík.
  • Kvasená kapusta – tradičná potravina plná vitamínu C a prospešných baktérií.
  • Kvasáky – kvasením pripravené uhorky obsahujú veľa vitamínov a minerálov, antioxidanty a probiotické baktérie priaznivé pre črevá.
  • Kimchi – kórejská špecialita z fermentovanej zeleniny s pikantnou chuťou.
  • Kombucha – fermentovaný čaj so špecifickou chuťou a probiotickými účinkami, pretože z neho náš organizmus získa užitočné živé mikróby.
  • Miso – fermentovaná pasta zo sóje, obľúbená v japonskej kuchyni.
Problém s trávením? Doprajte si každý deň dúšok fermentovaného nápoja z pŕhľavy
Video
Zdroj: TV PRavda

Ako fermentácia funguje – procesy a mikroorganizmy

Základom fermentácie sú mikroorganizmy, ktoré premieňajú dostupné látky z kvasiacej potraviny na ďalšie produkty. Napríklad baktérie mliečneho kvasenia (Lactobacillus) premieňajú cukry na kyselinu mliečnu, čo vedie k zlepšeniu trvanlivosti (kyslosť potraviny sa zvýši na úroveň, ktorá bráni rastu choroboplodných zárodkov) a chuti potraviny. Kvasinky zas premieňajú cukry na alkohol a oxid uhličitý, čo je dôležité pri výrobe piva alebo kysnutého pečiva.

Foto: Canva
fermentácia, kvasenie

V procese fermentácie dokážu mikroorganizmy rozložiť aj zložité molekuly na jednoduchšie látky, čím dochádza k zvýšeniu dostupnosti bielkovín, zvyšuje sa stráviteľnosť škrobu, tvoria sa vitamíny (najmä zo skupiny B). Fermentačný proces tak zvyšuje aj výživovú hodnotu potraviny.

Ďalšou výhodou fermentovaných potravín je, že obsahujú vlákninu a tiež živé mikróby – veľa druhov probiotických kmeňov, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. “Mikróby vo fermentovanom jedle prežijú prechod tráviacim traktom a dostanú sa do čreva v štádiu, kedy sú stále metabolicky aktívne a tak vedia byť v hrubom čreve prospešné zdraviu v spolupráci s našou mikrobiotou,” uvádza gastroenterológ Kužela.

V procese fermentácie sa využíva rastlinná mikrobiota – mikroorganizmy prirodzene sa vyskytujúce na rastlinách.

Praktické tipy na domácu fermentáciu

  • Začnite jednoduchými receptami – napríklad kvasenou kapustou alebo jogurtom.
  • Používajte kvalitné suroviny – čistá zelenina, voda bez chlóru a kvalitné kultúry napríklad kvasiniek.
  • Dbajte na hygienu – sterilizujte nástroje a nádoby, aby ste predišli kontaminácii škodlivými baktériami.
  • Sledujte teplotu – ideálna teplota závisí od druhu potraviny, ktorú pripravujete.
  • Buďte trpezliví – fermentácia môže trvať niekoľko dní, ale aj týždňov, opäť v závislosti od toho, čo pripravujete.
Recept na skvelý domáci jablčný ocot
Video
Zdroj: Lucia Sedláček Harničárová

Riziká domáceho fermentovania potravín

Napriek mnohým výhodám fermentácie je potrebné dávať pozor na hygienu a správne postupy. Nesprávne fermentované potraviny môžu obsahovať nebezpečné mikroorganizmy alebo toxíny. Pri domácej fermentácii dbajte na nasledujúce:

  • Používajte len čerstvé a kvalitné suroviny.
  • Dodržiavajte odporúčanú dobu a teplotu fermentácie.
  • Skontrolujte chuť, vôňu a vzhľad potraviny pred konzumáciou.
jablko Čítajte viac Zázračný elixír zdravia je dostupný pre každého, no stále ho jeme málo: Podporí srdce i trávenie, odporúča sa deťom aj dospelým

Fermentované potraviny a ich vedľajšie účinky

Fermentované potraviny prinášajú množstvo zdravotných výhod, no nie sú ani bez rizík. Pri nadmernej konzumácii, najmä v krátkom čase, môžu spôsobiť tráviace problémy. Ak máte citlivejšie zažívanie, začnite s malým množstvom, napríklad s niekoľkými polievkovými lyžicami kefíru alebo s kompótovou miskou kvasenej kapusty, a postupne dávku zvyšujte. Pre maximálne výhody vyberajte organické fermentované potraviny (alebo si ich pripravujte doma), ktoré obsahujú „živé a aktívne kultúry“, nie len „vyrobené s aktívnymi kultúrami“. Po fermentácii môžu byť niektoré produkty tepelne spracované, čo znižuje obsah probiotických baktérií. Pri kúpe preto hľadajte surové, organické produkty bez nadmerného cukru a iných prísad.

© Autorské práva vyhradené

Facebook X.com 2 debata chyba Newsletter
Viac na túto tému: #trávenie #kvasená kapusta #fermentácia #kvasenie
Kalendár záhradkára
január február marec
apríl máj jún
júl august september
október november december