Podľa odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo SR (Úrad verejného zdravotníctva SR, 2023) je denná potreba vitamínu A pre dospelých 700–900 µg retinolového ekvivalentu, pričom tekvica dokáže pokryť veľkú časť tejto hodnoty už v jednej porcii.
Čítajte viac Dôležité rozdelenie tekvíc podľa využitia v kuchyni: Ktorá je najlepšia na pečenie, pyré, do polievky, či ako diétne špagety?
Koľko tekvice jesť, aby sa prejavili jej účinky
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by mal dospelý človek denne prijať aspoň 400 g ovocia a zeleniny, pričom sa odporúča, aby farebná zelenina tvorila významnú časť tohto množstva.
Ak sa časť tohto množstva pokryje práve zimnou tekvicou, ide približne o 2–3 porcie týždenne, teda jednu šálku varenej alebo pečenej dužiny na porciu. Takéto množstvo pomáha naplniť aj odporúčania slovenského Ministerstva zdravotníctva SR, ktoré v dokumente Odporúčania pre stravu a výživu u dospelých odporúča „zvýšiť príjem zeleniny, najmä farebných druhov bohatých na karotenoidy“.
Čítajte viac Uzdraví žalúdok, pomôže vám schudnúť a vydrží mesiace: Šokujúce zdravotné benefity tejto jesennej superpotraviny
Zdravotné účinky zimných tekvíc
1. Lepší zrak a silnejšia imunita
Tekvica obsahuje veľa betakaroténu, z ktorého si telo vytvára vitamín A – nevyhnutný pre zdravý zrak, pokožku aj imunitný systém. Európsky úrad EFSA vo svojom hodnotení z roku 2015 uvádza, že betakarotén z prirodzenej stravy je dôležitým fyziologickým zdrojom vitamínu A a je bezpečný aj pri pravidelnej konzumácii. Okrem betakaroténu tekvica obsahuje aj luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú chrániť sietnicu oka pred oxidačným stresom a spomaľujú degeneratívne zmeny vo vyššom veku.
2. Srdce, tlak a rovnováha minerálov
Draslík obsiahnutý v tekvici pomáha udržiavať normálny krvný tlak a rovnováhu tekutín v tele. Podľa slovenských výživových odporúčaní by mal dospelý človek prijať denne 3 500–4 000 mg draslíka (OVD SR 2023). Jedna šálka varenej maslovej tekvice obsahuje približne 580 mg, čo predstavuje významný príspevok k dennému príjmu. Nedostatok draslíka sa spája so zvýšeným rizikom hypertenzie, arytmií a zníženou funkciou svalov. Tekvica preto predstavuje chutný a prirodzený spôsob, ako tieto minerály doplniť bez nutnosti užívania doplnkov výživy.
Foto: SHUTTERSTOCK
3. Podpora trávenia a črevnej rovnováhy
Tekvica je cenným zdrojom vlákniny – v každej porcii sa nachádzajú 3–4 g. Slovenské odporúčania uvádzajú denný príjem vlákniny 25–30 g (ÚVZ SR, 2023), pričom väčšina populácie prijíma menej, než je potrebné. Pravidelné zaraďovanie tekvice preto pomáha zlepšovať črevnú mikroflóru, podporuje peristaltiku a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Tekvicové semienka – doplnkový zdroj zdravých tukov
Ak spracúvate tekvicu doma, nevyhadzujte semienka. Po usušení a opražení sa z nich stáva cenný zdroj horčíka, zinku a fytosterolov, ktoré prispievajú k zníženiu hladiny cholesterolu a lepšej regenerácii organizmu. Európske výživové štúdie potvrdzujú, že pravidelná konzumácia jadierok a semienok môže mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.
Foto: SHUTTERSTOCK
Na čo si dať pozor
Betakarotén z prirodzenej stravy je bezpečný, no doplnky výživy s vysokým obsahom betakaroténu nie sú vhodné pre fajčiarov ani pre ľudí s ochoreniami pľúc. Európske zdravotnícke autority upozorňujú, že u fajčiarov môžu vysoké dávky betakaroténu z doplnkov zvyšovať riziko vzniku rakoviny pľúc. Preto sa odporúča získavať karotenoidy výhradne zo zeleniny.
Ako zaradiť tekvicu do bežného jedálnička
- Krémová tekvicová polievka s kvapkou olivového oleja – zdravý a výživný obed.
- Pečená tekvica s cesnakom a bylinkami – ako ľahká príloha namiesto zemiakov.
- Tekvicové pyré do rizota, cestovín alebo nátierok.
- Zeleninový šalát s pečenou tekvicou a orechmi.
- Tekvicové koláče či muffiny ako jesenný dezert plný vlákniny.
Aj malé množstvá sa počítajú – niekoľko lyžíc pečenej tekvice pridaných k hlavnému jedlu už prispieva k dennému príjmu živín.
Foto: SHUTTERSTOCK
Zimné tekvice patria medzi najhodnotnejšie druhy jesennej zeleniny. Ak ich zaradíme 2–3-krát týždenne v množstve jednej šálky varenej či pečenej dužiny, prinesú viditeľné benefity pre zrak, srdce, krvný tlak aj trávenie.
Ich výživová hodnota je v súlade so slovenskými aj európskymi odporúčaniami pre zdravú stravu. Navyše ide o sezónnu, lokálne dostupnú potravinu, ktorú možno pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov – od polievok a rizota až po sladké koláče.
