Ako pripomína Regionálny úrad verejného zdravotníctva, „cukor je pre väčšinu ľudí neodmysliteľnou súčasťou stravy. Milujeme jeho sladkú chuť, cielene ho vyhľadávame, nevieme žiť bez jeho opojnej sladkosti.“ Po stáročia si ľudia vystačili s medom či prírodnými šťavami, no prudký nárast spotreby nastal až v 19. storočí, keď výroba z cukrovej repy a trstiny umožnila masovú dostupnosť.
RÚVZ pripomína, že „netrvalo dlho a lekári si uvedomili jeho nepriaznivé účinky na zdravie človeka“. Dnes je problém ešte výraznejší – cukor sa pridáva aj do potravín, ktoré ho v minulosti vôbec neobsahovali. Aj preto úrad upozorňuje, že „je čoraz ťažšie vyhnúť sa nadmernej konzumácii cukrov“ a že ide o látku, ktorá „ovplyvňuje chuť a vytvára túžbu po ďalšom jedle“.
Cukor potrebujeme, no nie v podobe, v akej ho prijímame
Glukóza je pre telo nevyhnutná, no problémom je izolovaná forma cukru, ktorú používame pri varení či pečení. V prírodných potravinách je vždy súčasťou komplexu živín – s vlákninou, minerálmi a vitamínmi. Priemyselná sacharóza však pôsobí rýchlo a prudko, čo vedie k nárazovým výkyvom glykémie a preťaženiu pankreasu. RÚVZ upozorňuje aj na ďalšie riziká – nadbytok cukru podľa úradu „zaťažuje tráviaci trakt“, „zapríčiňuje osteoporózu“, „poškodzuje pečeň“ a prispieva k „vzniku srdcovo-cievnych ochorení“ či obezite.
Významnú úlohu zohráva aj to, že sladká chuť podporuje nadmerné jedenie. Ako uvádza úrad, cukor „vyvoláva nervozitu, nesústredenosť, agresivitu, násilie a nekontrolovateľné emócie“, čo môže negatívne ovplyvniť správanie aj celkový životný štýl.
Ako rýchly cukor zaťažuje organizmus
Biely cukor patrí medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom. Po jeho konzumácii hladina glukózy v krvi rýchlo stúpa, takže organizmus musí okamžite reagovať uvoľnením veľkého množstva inzulínu. Ak tento proces prebieha dlhodobo, riziko cukrovky výrazne rastie. Podľa RÚVZ nadmerná konzumácia navyše „znižuje hladinu dobrého cholesterolu“, „spôsobuje prekyslenie organizmu“ a dokonca „prispieva ku vzniku Alzheimerovej choroby“.
Problémom je aj skrytá fruktóza v priemyselných potravinách, ktorá sa mení na tuk ešte rýchlejšie než glukóza. To vedie k poškodeniu pečene a zvyšuje riziko civilizačných ochorení.
Prírodné alternatívy: čo funguje a čo je len marketing
Mnohí siahajú po sladidlách s nižším glykemickým indexom, ako je agávový či jakonový (yaconový) sirup. Hoci obsahujú cukry, ponúkajú aj minerály a intenzívnejšiu chuť. Jakon navyše podporuje zdravú črevnú mikroflóru.
Čítajte viac Chutia ako hruška, no pestujú sa ako zelenina: V záhrade ich ocenia diabetici, ľudia s nadváhou a vysokým cholesterolom
Stévia je zas sladidlo takmer bez kalórií. Jej steviolglykozidy majú vysokú sladivosť a neovplyvňujú glykémiu, čo ocenia diabetici aj tí, ktorí sa snažia obmedziť kalórie.
Čítajte viac Prírodné sladidlo až 300-krát sladšie než cukor, je vhodné pre diabetikov, bez kalórií a s pozitívnymi účinkami na zdravie
Zaujímavou voľbou je aj mascobado – nerafinovaný trstinový cukor s prírodnou karamelovou chuťou a zachovanými minerálmi.
Xylitol a erythritol: sladké, no bez výčitiek
Z cukorných alkoholov má najlepšie vlastnosti erythritol. Je takmer bez kalórií, telo ho nevie využiť, takže sa vylúči v nezmenenej podobe. Xylitol, známy aj ako brezový cukor, nezaťažuje zuby a nespôsobuje prudké glykemické výkyvy. Pri nadmernom množstve môžu tieto sladidlá spôsobovať nadúvanie, no erythritol patrí medzi najlepšie tolerované.
A čo med či kokosový cukor?
Med ponúka príjemnú arómu a stopy cenných látok, no energeticky je takmer rovnaký ako biely cukor. Podobne je to aj s kokosovým cukrom – chutí karamelovo, no kalórie má takmer identické a jeho ekologická stopa je vysoká.
Čítajte viac Môže pravý med stuhnúť, skysnúť a dá sa kvalita rozpoznať pohľadom? Čo je dôležité vedieť, aby ste nekúpili pančovaný
RÚVZ upozorňuje, že „človek prijíma oveľa viac cukru, ako potrebuje pre správne fungovanie organizmu“ a najčastejšie siaha po jednoduchých cukroch, zatiaľ čo zdravé formy cukrov z ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov či medu sú v jedálničku nedostatočné. Veľmi dôležitá je podľa úradu vláknina – „denne asi 30 gramov“ –, keďže ide o sacharid, ktorý sa nevstrebáva a výrazne podporuje zdravie tráviaceho traktu.
Kam siahnuť, ak chcete sladšie, no rozumne
Najlepšou cestou je obmedziť biely cukor tam, kde to ide, a nahradiť ho alternatívami, ktoré nezaťažujú glykémiu alebo obsahujú aspoň časť pôvodných živín. Stévia, erythritol či mascobado patria medzi najspoľahlivejšie možnosti.
Foto: SHUTTERSTOCK
Na záver malá výzva
Sladkosť je prirodzenou súčasťou nášho života. Kto však začne skúšať prírodné sladidlá a postupne znižovať dávku cukru, často zistí, že mu sladká chuť nechýba – len bola príliš intenzívna. A práve v tejto rovnováhe sa skrýva kľúč k zdravšiemu, ale stále chutnému životnému štýlu.
